Chaque mois, je vous propose un aliment qu’on découvre/redécouvre ensemble, on décrypte sa composition nutritionnelle, ses pouvoirs et comment l’utiliser en cuisine, ainsi qu’une recette.
Pour ce mois de mai, une des stars du petit déjeuner sur les réseaux sociaux, j’ai nommé : la graine de chia. Est-ce que cet engouement est mérité ? Faut-il l’inclure dans notre alimentation ?
Ses bienfaits nutritionnels
La graine de chia est une graine oléagineuse, elle fait partie de la liste des « super-aliments » qui auraient une forte valeur nutritionnelle.
Elle est connue pour sa richesse en :
· Fibres (35g pour 100g) : qui sont satiétogènes, améliorent le transit, préviennent certaines pathologies grâce à un rôle protecteur
· Protéines (19g pour 100g) : elles sont de bonnes qualités, ce qui permet d’aider à couvrir nos besoins, c’est donc idéal pour les flexitariens/végétariens/végétaliens et également les sportifs. Elles permettent de construire, réparer les tissus et muscles de notre organisme, et sont une source d’énergie.
· Oméga 3 (18g pour 100g) : nécessaires au développement nerveux et ayant un rôle protecteur du système cardiovasculaire.
· Calcium (631mg pour 100g) : ce qui permet de couvrir nos besoins, pour jouer un rôle dans la minéralisation du squelette
· Anti-oxydants : vitamine A, C, E, qui défendent notre organisme de l’oxydation
30g de graines de chia dans notre alimentation pourraient donc permettre d'aider à couvrir nos besoins journaliers.
En cuisine
Les graines de chia ont un goût neutre. Si on leur ajoute un liquide, elles ont un pouvoir liant/épaississant, qui leur permet notamment de remplacer les œufs dans les recettes.
Ma recette préférée
Ingrédients :
· 2 cas de graines de chia
· 100ml de lait (de vache, d’amandes…)
· 5g de sirop d’agave
· Des fruits de saison
· Des amandes/noix/noisettes
· Granola ou flocons d’avoine
1. Mélangez 2 cas de graines de chia avec environ 100ml de lait
2. Réservez une nuit au réfrigérateur
3. Ajoutez un peu de skyr/yaourt, des fruits de saison, du granola, des amandes…
À varier selon vos envies et vos goûts. Ce petit déjeuner est complet, il permet d’apporter des protéines, des fibres, des glucides, et lipides pour bien démarrer la journée, tenir jusqu’au déjeuner et couvrir vos besoins.
Point négatif
Les graines de chia ont un coût assez élevé, en moyenne 10euros le kilo, cependant, pour une prise alimentaire on en consomme environ 30g. Il est également recommandé de diversifier son alimentation afin de couvrir ses besoins, tous vos petits déjeuners ne seront pas composés de graines de chia.
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